Ejercicios : No siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio todas las noches después del trabajo. ¡Pero eso no significa que no debas hacer ejercicio durante el día! Existen ejercicios sencillos que te permitirán ejercitarte a diario sin consumir gran parte de tu tiempo.
Las zancadas: el ejercicio perfecto de cardio y fortalecimiento.
Se trata de un ejercicio conocido por todos, un clásico sumamente eficaz. Si aún no conocías este ejercicio, al principio trabajarás principalmente los abdominales y los muslos. De hecho, dominar este movimiento requiere tiempo, por lo que realizarás cada zancada con bastante lentitud. No te agobies; este ejercicio resulta beneficioso desde el primer momento, ya que te permitirá trabajar los muslos, los glúteos y los abdominales.
Una vez que hayas dominado este ejercicio fundamental, podrás aumentar la velocidad e incorporar pequeños saltos entre cada zancada para trabajar el aspecto cardiovascular. También mejorarás tu zona central (core) y tu equilibrio. Una vez que domines la base del ejercicio, podrás añadir pequeños ajustes para intensificar el trabajo en las piernas, en los glúteos o en la zona central.
Los zapatos de salón: el clásico entre los clásicos.
Ejercicios para hacer en casa: todo el mundo ha visto a alguien hacer flexiones; ¡este ejercicio es fundamental! Si deseas trabajar la parte superior del cuerpo, tendrás que pasar por esto. Permite ejercitar simultáneamente los abdominales, los brazos y los pectorales.
Supongamos que nunca has hecho una antes. Hay algunas reglas sencillas que debes seguir: mantén la espalda y los glúteos rectos para evitar dañar la columna vertebral. Comienza con series de 5 repeticiones; con el tiempo, aumenta a 10, luego a 15 y, finalmente, a 20.
Si ya eres un aficionado a este ejercicio, existen muchas variaciones para trabajar en mayor o menor medida ciertas partes de la parte superior del cuerpo. Estas variaciones se refieren principalmente a la posición de las manos, la apertura de los brazos o la función de los pies.
Las sentadillas: un ejercicio problemático
Este ejercicio es complejo, principalmente porque resulta difícil adoptar la postura perfecta para realizar sentadillas. Ten mucha precaución en este aspecto, ya que podrías lastimarte gravemente la espalda. La forma más sencilla de empezar es utilizar una silla como apoyo, lo que te permitirá mantener una postura más accesible. Si logras mantener dicha postura, ¡conseguirás trabajar una gran cantidad de músculos!
Las sentadillas te permitirán trabajar tanto tu fuerza como tu musculatura: ¡pondrás a trabajar los glúteos, los muslos y los abdominales! Este ejercicio es excelente para reducir la celulitis en los muslos y eliminarla de forma gradual.
¡Los burpees, uno de los mejores ejercicios para perder esos kilos de más!
Es un ejercicio muy completo, pero también muy agotador. Constituye el mejor entrenamiento para perder peso y tonificar tanto el cuerpo como el corazón. Es fundamental ejecutar cada paso correctamente, uno tras otro, para lograr un rendimiento máximo.
Para realizar este ejercicio:
- Comienza en posición de sentadilla, con las manos apoyadas en el suelo frente a ti.
- Lleva los pies hacia atrás hasta adoptar la posición de flexión de brazos.
- Lleva los pies hacia adelante para regresar a la posición de sentadilla.
- Finalmente, salta lo más alto que puedas desde la posición de sentadilla.
¡Efectivamente, los burpees hacen trabajar los brazos, los abdominales, los muslos, los glúteos y, sobre todo, el sistema cardiovascular! No te sorprendas si sientes dolor durante tus primeras sesiones; comienza con secuencias cortas. Si lo practicas con regularidad, verás los resultados rápidamente. Este ejercicio es un elemento indispensable en tu rutina de entrenamiento fuera del gimnasio.
La escaladora, el pequeño ejercicio además.
Menos conocido que los demás, este ejercicio hará trabajar tus abdominales, brazos, muslos y corazón. Cuanto más rápido realices la ejecución y la secuencia, mayor será el trabajo para tus músculos y tu sistema cardiovascular. La parte más difícil al principio es mantener la posición, especialmente para evitar lastimarte la espalda.
Para realizar este ejercicio:
- Colócate en posición de flexión de brazos, apoyado sobre las puntas de los pies y con las piernas y los brazos extendidos.
- Tu cuerpo debe mantenerse recto y firme. Flexiona
- la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, pasando por debajo del pecho, sin que el pie toque el suelo.
- Con un movimiento explosivo, intercambia la posición con la pierna izquierda. Debes repetir la secuencia.
Ejercicios para hacer en casa: Estos diferentes ejercicios te permitirán mantenerte activo y seguir tu programa de bienestar incluso cuando no tengas tiempo para ir al gimnasio. No dudes en comentar estos ejercicios con los entrenadores de los gimnasios que frecuentas; ¡ellos tendrán otras ideas de ejercicios acordes a tus necesidades y objetivos! Además, si has diseñado tu propio programa deportivo, no olvides combinarlo con una nutrición adecuada. Es la combinación de ambos factores lo que te permitirá ver los resultados.